چند تمرین ساده برای افرادی که ساعت‌ها پشت سیستم کار می‌کنند

به گزارش مجله خبری نگار،پشت میز نشستن برای ساعت‌های طولانی می‌تواند آسیب‌های متعددی به بدنتان بزند، اما با انجام حرکات ورزشی مناسب این آسیب‌ها را به حداقل برسانید.

آیا بعد از نشستن‌های طولانی در طول روز احساس درد دارید؟ پس بدانید که تنها نیستید. تحقیقات نشان می‌دهند که در بین ایرانی‌ها به طور میانگین افراد ۸ ساعت در طول روز می‌نشینند که ممکن است در حال کار کردن، مطالعه کردن یا حتی وب گردی باشند؛ اما این نشستن‌های طولانی عاملی برای مشکلات لگن و کمر درد خواهد بود. در واقع تمریناتی در یوگا هستند که به شما کمک می‌کنند تا حد زیادی از این مشکلات جلوگیری کنید؛ پس در این قسمت با ما همراه باشید تا این تمرینات را به شما آموزش دهیم.

پوزیشن گربه

انجامِ پوزیشن گربه در یوگا باعث کشش قفسه سینه، کمر، شانه، گردن و ستون فقرات می‌شود.

در چنین حالتی باید چهار دست و پا مانند گربه روی زمین قرار بگیرید و همزمان که نفس تان را به داخل می‌دهید، یک قوسی روی کمرتان به سمت داخل ایجاد کنید و همزمان که نفس را بیرون می‌دهید، ستون فقرات را به سمت بالا بیاورید؛ یعنی قوس بیرونی داشته باشید. ۵ الی ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن به سمت جلو

این حرکت به شدت در بهبود درد ستون فقرات، همسترینگ و عضلات لگن موثر است و باعث تقویت این نواحی خواهد شد.

برای انجام این پوزیشن بایستید، طوری که کف پای شما به طور کامل روی زمین قرار بگیرد. همزمان که نفس تان را بیرون می‌دهید و بازدم می‌کنید، به سمت جلو خم شوید. تا جایی که می‌توانید این خم شدن را ادامه دهید؛ به طوری که کف دست‌های شما روی زمین قرار بگیرد. ۵ الی ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن با پوزیشن سگ به سمت پایین

این حرکت باعث کشش کل بدن می‌شود؛ البته هدف آن بیشتر روی شانه‌ها و ستون فقرات است و همچنین سردرد را هم از بین می‌برد.

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛ سپس تا جایی که می‌توانید باسن تان را بالا بیاورید؛ شانه و دستان شما باید از گوش هایتان فاصله داشته باشد. زمانی که باسن به بالاترین حد خودش می‌رسد، شما یک حالتِ مثلث به خودتان می‌گیرید که البته همه چیز به سطح انعطاف پذیری بدن شما بستگی دارد.

بعد از ۵ الی ۱۰ بار تنفس، زانو‌ها را به حالت عادی نزدیک کنید و حرکت تان را به اتمام برسانید.

لانچ پا با ارتفاع کم

وقتی که کل روز را می‌نشینید، لگن شما درد می‌گیرد، اما حرکت لانچ باعث کشیدگی پشت پا می‌شود.

در این حرکت باید پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بکشید و پای چپ را به سمت عقب ببرید؛ سپس حرکت لانچ را اجرا کنید، یعنی به سمت زمین بیایید و تا جایی که امکان دارد، خود را به سمت پایین بدن تان نزدیک کنید و بعد؛ پای خود را عوض کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.

حرکت شتر

این پوزیشن باعث کاهش درد قفسه سینه می‌شود و حرکت شانه‌ها و کمر را بهبود می‌بخشد.

برای انجام آن باید روی زانو‌ها و روی زمین بنشینید؛ سپس شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید؛ به طوری که دستان شما مچ پایتان را لمس کند و بعد؛ در همین حالت کششی باقی بمانید و بعد از ۵ الی ۱۰ بار تنفس، دوباره به حالت قبل خود برگردید.

حرکت گارلند

در این حرکت لگن کشیده می‌شود. شانه‌ها درگیر می‌شوند و به طور کل پوزیشن بدن شما بهبود پیدا می‌کند.

برای انجام این حرکت؛ پوزیشنی شبیه به حرکت اسکات را به خودتان بگیرید و سپس بنشینید. به طوری که لگن شما یا باسنتان فاصله خیلی کمی از زمین داشته باشد. کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید و شبیه به حالت تعظیم دست‌های خود را مقابل صورت تان بگیرید؛ در واقع بازوی شما روی زانوهایتان قرار می‌گیرد. ۵ تا ۱۰ بار تنفس کنید و در همین حالت بمانید.

حرکت ملخ

این حرکت باعث کشش کمر و دست‌ها می‌شود؛ همچنین قفسه سینه، شکم و شانه‌ها را هم درگیر می‌کند.

برای انجام چنین تمرینی؛ روی زمین دراز بکشید. دست‌های خود را کنار بدن تان استراحت دهید. کف دستان شما باید به سمت زمین باشد؛ اما از آن فاصله بگیرد. دستانتان را کنار بدن تان بکشید و سعی کنید که پاهایتان را از روی زمین بلند کنید؛ به صورتی که زانو‌ها خم نشود. اگر این حرکت را درست انجام دهید، شکم شما روی زمین قرار می‌گیرد. در صورتی که سر، گردن، قسمت بالای قفسه سینه، دست و مچ پا تا نزدیک به ران پا بالاتر از سطح زمین هستند.

حرکت کبوتر

در این حرکت قفسه سینه، لگن و شانه‌ها کشش پیدا می‌کنند که البته روی شکم، ران، گردن و ستون فقرات و لگن هم فشار وارد می‌شود.

برای انجامِ این حرکت صاف روی زمین بنشینید. پای چپ خود را صاف به سمت عقب بکشید و روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از قسمت زانو جمع کنید. کمرتان را صاف نگه دارید. انگشتان دست شما باید روی زمین را لمس کند. ۵ الی ۱۰ بار نفس بکشید و در همین حالت بمانید.

پوزیشن کودک خوشحال

این حرکت یوگا یکی از بهترین حرکت‌هایی است که عضلات لگن را آرام می‌کند و باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایین کمر می‌شود.

دقیقاً مانند یک کودک خوشحال دراز بکشید. پای خود را به سمت بالا بیاورید. زانو‌ها را به داخل بدن خود خم کنید تا جایی که بتوانید با دستانتان کف پای خود را بگیرید. ۵ الی ۱۰ بار نفس بکشید و در همین حالت باقی بمانید.

پوزیشن ماهی

این حرکت باعث کشش عضلات شانه می‌شود و برای کسانی مناسب است که کل روز پشت میز می‌نشینند.

در این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. دستان خود را کنار بدن تان بگذارید. کف دست شما باید رو به بالا باشد؛ سپس از یک عدد بالش مخصوص یوگا استفاده کنید و آن را زیر سرتان قرار دهید؛ به گونه‌ای نفس بکشید که قسمت بالای کمر و سر هم هنگام تنفس کش بیاید. ۵ الی ۱۰ بار این چرخه دم و بازدم را تکرار کنید. 

منبع:برترین ها